La quinoa es una semilla comestible tan especial que casi podemos llamarla un «superalimento». Es rica en proteínas, fibras y minerales, además no contiene gluten. En este artículo encontrarás una lista con 9 beneficios comprobados de la quinoa.
1. Es extremadamente nutritiva
Técnicamente, no es un cereal, sino un pseudo-cereal (leer el estudio aquí). En otras palabras, es una semilla que se trata y se come como si fuera un cereal. La quinoa era muy preciada para el pueblo inca, que la llamaba la «madre de todos los cereales» y la consideraba sagrada. Se ha consumido durante miles de años en América del Sur, aunque sólo se ha hecho famosa en los últimos años.
Hoy en día, se encuentra en tiendas de alimentos naturales de todo el mundo y en restaurantes de comida orgánica.
Lo que caracteriza a la quinua es su valor proteico elevado, donde la calidad de sus proteínas y balance son superiores en ésta que en los demás cereales, fluctuando entre 12.5 a 16.7%. El 37% de las proteínas que posee la quinua está formado por aminoácidos esenciales. Puedes encontrar el valor nutricional de cada tipo de quinoa en esta web.
2. Contiene flavonoides: quercetina y kaempferol
Dos flavonoides en particular han sido estudiados por sus propiedades: la quercetina y el Kaempferol, y se ha visto que se encuentran en grandes cantidades en la quinoa.
De hecho, el contenido de quercetina en la quinoa es más alto que en alimentos como el arándano (que se considera muy rico en quercetina).
Se ha demostrado que estas moléculas importantes tienen efectos antiinflamatorios, antivirales, anticancerígenos y antidepresivos en estudios con animales.
3. La quinoa es rica en fibras, más que otros cereales
Otro beneficio importante es que es rica en fibras. Un estudio realizado en 4 variedades diferentes, encontró un rango de entre 10 y 16 gramos de fibra por cada 100 gramos de quinoa.
Esto corresponde a 17-27 gramos por taza, lo que es un contenido muy alto, más del doble de la mayoría de los cereales. Una vez hervida contiene menos fibra, ya que absorbe más agua. Hay que aclarar que la mayoría de las fibras son insolubles y no son tan beneficiosas como las fibras solubles.
El contenido de fibra soluble es de 2,5 gramos por taza (o 1,5 gramos por 100 gramos) lo que es un número bastante aceptable. Numerosos estudios han demostrado que las fibras solubles pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, reducir el colesterol, aumentar la sensación de saciedad y ayudar a perder peso.
4. No contiene gluten y es perfecta para personas intolerantes al gluten
Una dieta libre de gluten está bien, pero sólo si incluyes alimentos que son naturalmente libres de gluten. El problema surge cuando comes alimentos sin gluten hechos a base de almidón refinado. Estos alimentos no son de calidad y no son mejores que los que contienen gluten.
Estudios han demostrado que el uso de la quinoa en lugar de los ingredientes habituales libres de gluten, aumenta el contenido de antioxidantes en la dieta (ver estudios 1,2).
5. Es rica en proteínas y aminoácidos esenciales
Las proteínas están hechas de aminoácidos. Se dice que algunas de ellas son esenciales porque no podemos producirlas y, por lo tanto, debemos extraerlas de la dieta. Si un alimento contiene todos los aminoácidos esenciales, es una proteína completa.
El problema es que la mayoría de los alimentos de origen vegetal son deficientes en algunos aminoácidos. La quinoa es una excepción porque contiene una buena cantidad de todos los aminoácidos. Por esta razón es una excelente fuente de proteína vegetal. Posee más proteína y mejor calidad que otros cereales.
Con 8 gramos de proteína de calidad por taza de quinoa cocida (o 4.5 gramos por 100 gramos). Sin embargo, esto no significa que pueda sustituir a la proteína animal por completo.
6. Tiene un bajo índice glucémico
El índice glucémico es la medida de la rapidez con la que los alimentos elevan los niveles de azúcar en la sangre.
Se sabe que consumir alimentos que elevan el índice glucémico puede estimular el hambre y contribuir a la obesidad.
Algunos alimentos con índices glucémicos altos también están relacionados con enfermedades crónicas como la diabetes y las enfermedades cardíacas.
La quinoa tiene un índice glucémico de 53, que se considera bajo. Sin embargo, es importante tener en cuenta que la quinoa contiene muchos carbohidratos, por lo que no es buena para las dietas bajas en carbohidratos.
7. Es rica en minerales que a menudo carecemos, como el magnesio.
Hay varios nutrientes que a menudo nos faltan. Esto es particularmente cierto en el caso del magnesio, potasio, zinc y (para las mujeres) hierro.
La quinoa contiene una buena cantidad de todos estos 4 minerales, especialmente magnesio.
El problema es que la quinoa contiene una sustancia llamada ácido pítico, que puede unirse a estos minerales y reducir la absorción. Pero podemos evitar esto sumergiendo la quinoa en agua y limón o en agua y vinagre de manzana antes de cocinarla. Con esto logramos reducir el contenido de ácido pítico y facilitar la absorción de estos minerales por parte del cuerpo.
La quinoa también contiene oxalatos, que reducen la absorción de calcio y pueden causar problemas en personas con cálculos renales.
8. La quinoa es rica en antioxidantes
Los antioxidantes son sustancias que neutralizan los radicales libres y se cree que ayudan a combatir el envejecimiento y otras enfermedades.
Un estudio analizó el contenido de antioxidantes en 10 alimentos: 5 cereales, 3 pseudo-cereales y 2 legumbres.
La quinoa tiene el mayor contenido de antioxidantes de todos (ver estudio aquí).
9. La quinoua tiene características que la hacen útil para adelgazar
Para perder peso tenemos que introducir menos calorías de las que quemamos. Se sabe que algunos alimentos pueden facilitar este proceso, ya sea acelerando el metabolismo (por lo tanto promoviendo el consumo de calorías) o reduciendo el apetito (reduciendo así la ingesta de calorías). La quinoa tiene propiedades que le permiten hacer ambas cosas.
La alta cantidad de fibra ayuda a dar una sensación de saciedad, haciendo que comamos menos. Aunque no hay estudios que demuestren que la quinoa tenga efectos directos sobre la pérdida de peso, es un buen complemento para agregar a la dieta por las cualidades mencionadas anteriormente.