El omega 3 es una categoría de ácidos grasos esenciales poliinsaturados (como el omega 6). También se les llama a veces Vitamina F. Útil para mejorar la memoria y combatir el envejecimiento de la piel, puede integrarse en la dieta a través de alimentos especiales.
Desde un punto de vista químico, tienen la característica de poseer un doble enlace en la posición 3 (omega 3) o en la posición 6 (omega 6) de la cadena que los forma. Son técnicamente definidos como EPA (ácido eicosapentanoico), y DHA (docosahexaenoico). Estos ácidos tienen precursores, es decir, sustancias que se transforman tras su introducción en el organismo, concretamente el ácido linoleico es el precursor de los ácidos grasos omega 6, mientras que el ácido alfa linolénico es el precursor de los ácidos grasos omega 3. Los ácidos grasos omega 3 y 6 son esenciales: este término significa que nuestro organismo no es capaz de sintetizarlos y, por lo tanto, la introducción a través de la dieta es absolutamente esencial. Las propiedades de la omega 3 tienen muchas cualidades y las más relevantes son:
- La acción antiplaquetaria (efecto antitrombótico), es decir, reducen la posible formación de coágulos sanguíneos.
- Control del nivel de lípidos (grasas) en la sangre, especialmente triglicéridos y colesterol.
- El control de la presión arterial. Mantienen las membranas celulares fluidas y dan elasticidad a las paredes arteriales.
- Mejorar la memoria y el aprendizaje.
- Combatir el envejecimiento de la piel.
- Fuerte acción antiinflamatoria (artritis reumatoide, enfermedad de Crohn, síndrome premenstrual).
¿Qué alimentos contienen omega 3?
- Pescados como el salmón, la caballa, el bacalao, el pez espada, el atún, la trucha, la sardina y el arenque (el llamado pez azul), los crustáceos y el aceite de pescado (aceite de hígado de bacalao).
- Frutas secas, en particular nueces y almendras
- Aceites vegetales como el aceite de oliva, el aceite de linaza, el aceite de semillas de cáñamo, el aceite de perilla frutescens y el aceite de colza.
Semillas de lino y chía.
El lino y el aceite de lino son, con diferencia, la fuente vegetal más rica en omega-3 y la más útil para mantener una dieta equilibrada. Es importante saber que el aceite de linaza es un alimento particularmente delicado: no debe exponerse a la luz y al calor directo y, en consecuencia, no puede utilizarse para cocinar. En cambio, puede utilizarse como condimento crudo para verduras, legumbres y salsas, o como un simple suplemento alimenticio (una cucharada en el desayuno). La linaza, por otra parte, que debe ser estrictamente molida para ser asimilada por el cuerpo, puede ser añadida a ensaladas, sopas y batidos.
Las semillas de chía contienen mucho calcio, así como los mencionados omega 3 y omega 6. Se obtienen de una especie de planta llamada Salvia hispanica, muy común y utilizada en América Central y del Sur. Las semillas de chía también pueden ser añadidas al desayuno acompañadas de cereales y otras semillas. En la dosis de una o dos cucharadas al día como suplemento alimenticio natural, o pueden ser utilizadas como condimento para muchos platos incluyendo ensaladas, pastas, risottos, etc. También pueden ser añadidas a batidos de frutas y/o verduras. Existe un uso de semillas de chía consideradas particularmente beneficiosas para la limpieza del intestino y para facilitar su funcionamiento. Empapadas en agua a temperatura ambiente, las semillas de chía, capaces de absorber agua en cantidades muy superiores a su peso, liberan un gel beneficioso que puede tomarse como tal por la mañana, preferiblemente con el estómago vacío.
Aceite de Perilla Frutescens: se obtiene a partir de una planta herbácea anual perteneciente a la familia Labiatae. El aceite de perilla es un líquido de color amarillo claro transparente, con un olor aromático característico, pero con mayor frecuencia se propone como suplemento dietético en perlas para facilitar su ingesta.
Aceite y semillas de cáñamo: el aceite se obtiene a partir de las semillas de la planta homónima (Cannabis sativa) y tiene un color que va del verde claro al verde intenso. Junto con el pescado, las semillas de lino y sus aceites, el aceite de semillas de cáñamo es una de las pocas fuentes alimenticias de ácido alfa linolénico (progenitor de la familia omega-3). En particular, el aceite de semilla de cáñamo es conocido por su óptimo equilibrio entre omega-6 y omega-3, presente en una proporción de 3:1. Es muy importante elegir productos extraídos por prensado en frío y almacenados en botellas de vidrio oscuro, bien cerradas y alejadas de fuentes de luz y calor. Después de abrir, el aceite de semilla de cáñamo también debe ser colocado y almacenado en el refrigerador.
Contraindicaciones
En el mercado existen complementos alimenticios a base de omega-3 y omega-6, cuya ingesta se recomienda por consejo médico ya que, en altas dosis, tienen contraindicaciones. De hecho, pueden causar sangrado nasal ocasional. Síntomas gastrointestinales, dolores de estómago y quemaduras pueden aparecer en raras ocasiones.