La avena es uno de los granos más saludables del mundo. Es un grano integral sin gluten y una gran fuente de importantes vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.
Los estudios muestran que la avena tiene muchos beneficios para la salud. Estos incluyen la pérdida de peso, regular los niveles bajos de azúcar en la sangre y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Los granos de avena, es decir en su forma menos procesada, tardan mucho tiempo en cocinarse. Por esta razón, la mayoría de las personas prefieren avena instantánea, triturada o cortada en trozos. La avena instantánea (rápida) es la variedad más procesada. Mientras que toman el tiempo más corto para cocinar, la textura puede ser blanda.
A continuación vamos a ver 9 beneficios para la salud que trae su consumo:
1. La avena es muy nutritiva.
Es una excelente fuente de carbohidratos y fibra. También contiene más proteínas y grasas que la mayoría de los granos.
La avena está compuesta de importantes vitaminas, minerales y antioxidantes vegetales. Media taza (78 gramos) de avena seca contiene:
- Manganeso: 191%
- Fósforo: 41%
- Magnesio: 34%
- Cobre: 24%
- Hierro: 20%
- Zinc: 20%
- Folato: 11%
- Vitamina B1 (tiamina): 39%
- Vitamina B5 (ácido pantoténico): 10%
- Cantidades más pequeñas de calcio, potasio, vitamina B6 (piridoxina) y vitamina B3 (niacina)
Los porcentajes representan la ingesta diaria de referencia recomendada por el IOM (Instituto de Medicina de EEUU).
Esto viene con 51 gramos de carbohidratos, 13 gramos de proteína, 5 gramos de grasa y 8 gramos de fibra, pero sólo 303 calorías. Lo significa que la avena es uno de los alimentos más ricos en nutrientes que se pueden comer.
2. Es rica en antioxidantes.
La avena entera es rica en antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos para la salud. Estos compuestos pueden ayudar a reducir la presión arterial.
3. La avena contiene grandes cantidades de beta-glucano, un tipo de fibra soluble.
El beta-glucano se disuelve parcialmente en el agua y forma una solución espesa y gelatinosa en el intestino. Los beneficios para la salud de la fibra de beta-glucano incluyen:
- Reducción de los niveles de LDL y colesterol total
- Reducción de la respuesta de la insulina y el azúcar en sangre
- Aumento de la sensación de saciedad
- Aumento del crecimiento de bacterias buenas en el tracto digestivo
4. Puede reducir los niveles de colesterol
La enfermedad cardiaca es la principal causa de muerte en todo el mundo. Un factor de riesgo importante es el colesterol alto en la sangre. Muchos estudios han demostrado que la fibra beta-glucana en la avena es efectiva para reducir los niveles de colesterol total y LDL (1,14).
El beta-glucano puede aumentar la excreción de la bilis rica en colesterol, reduciendo así los niveles circulatorios de colesterol en la sangre
5. La avena puede mejorar el control del azúcar en la sangre
La diabetes tipo 2 es una enfermedad común, caracterizada por niveles de azúcar en la sangre significativamente elevados. Usualmente resulta de una disminución en la sensibilidad a la hormona insulina.
La avena puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, especialmente en personas con sobrepeso o diabetes tipo 2.
6. Es muy saciante y puede ayudarle a bajar de peso
La avena puede ayudarle a perder peso al hacer que se sienta más lleno. Esto lo hace disminuyendo la velocidad de vaciado del estómago y aumentando la producción de la hormona de saciedad.
7. La avena molida fina puede ayudar con el cuidado de la piel
No es una coincidencia que la avena se encuentre en numerosos productos para el cuidado de la piel. Los fabricantes de estos productos a menudo listan la avena finamente molida como «avena coloidal».
Ten en cuenta que los beneficios del cuidado de la piel sólo se refieren a la avena aplicada a la piel, no a los que se comen.
8. Puede reducir el riesgo de asma infantil
El asma es la enfermedad crónica más común en los niños. Es un trastorno inflamatorio de las vías respiratorias, es decir, de los tubos que transportan el aire hacia y desde los pulmones de una persona.
Aunque no todos los niños tienen los mismos síntomas, muchos experimentan tos recurrente, sibilancias y dificultad para respirar.
Muchos investigadores creen que la introducción temprana de alimentos sólidos puede aumentar el riesgo de que un niño desarrolle asma y otras enfermedades alérgicas. Sin embargo, los estudios sugieren que esto no se aplica a todos los alimentos. La introducción temprana de la avena, por ejemplo, puede ser en realidad protectora. Un estudio reporta que alimentar a los bebés con avena antes de los 6 meses de edad está relacionado con un menor riesgo de asma infantil.
9. Ayuda a aliviar el estreñimiento
Las personas mayores a menudo experimentan estreñimiento, con movimientos intestinales irregulares e infrecuentes que son difíciles de pasar. Los laxantes se utilizan a menudo para aliviar el estreñimiento en los ancianos. Sin embargo, aunque son eficaces, también se asocian con la pérdida de peso y una reduccion en la calidad de vida.
Los estudios indican que el salvado de avena puede ayudar a reducir el estreñimiento en los ancianos, reduciendo significativamente la necesidad de usar laxantes.
1 taza (250 ml) de agua o leche
Una pizca de sal
Mezcla los ingredientes en una olla y deja hervir. Reduce a fuego lento y cocina la avena, revolviendo ocasionalmente hasta que se ablande. Para hacerla más sabrosa y nutritiva, puedes añadir canela, miel, frutas, nueces, semillas y/o yogurt.